¿Por qué El calentamiento y enfriamiento son importantes

Los calentamientos y enfriamientos toman sólo unos minutos, y hacen toda la diferencia para un gran entrenamiento. Aquí es cómo hacer ambas cosas a la derecha.

Un calentamiento corto alimenta el flujo sanguíneo y prepara su cuerpo para el ejercicio. Sus músculos responden mejor a los desafíos si están sueltos y cálido. Los calentamientos deben tomar de 5 a 10 minutos. Usted sabrá que haya terminado cuando se sienta preparado para más de un desafío.

antes de Cardio

Entre en calor con una actividad aeróbica de ritmo lento. Ir a dar un paseo, usar una caminadora o elíptica en un nivel bajo, o en bicicleta a un ritmo suave, sugiere Carol Ewing Garber, PhD. Ella es profesora asociada de ciencias del movimiento en el Teachers College, Universidad de Columbia. Inicio lento y poco a poco rampa encima de su ritmo e intensidad.

Antes de entrenamiento de la fuerza

Elija una actividad cardio fácil que calienta varios músculos a la vez, como caminar cinta de correr, trotar despacio, o fácil de pedalear en una bicicleta estacionaria.

O en el hogar en los grupos musculares específicos, dice Nueva York el famoso entrenador Joel Harper, cuyos clientes incluyen a los medallistas olímpicos. “Hacen 100 repeticiones de la parte del cuerpo que están trabajando ese día. Si están haciendo los hombros, que van a hacer 25 sacos de arena en cada dirección sin peso, 25 prensas de hombro a un lado, y 25 en la parte delantera, ” él dice.

No venga a una parada brusca después del ejercicio vigoroso. Eso puede hacer que se sienta aturdido y mareado. El enfriamiento mantiene su ritmo cardíaco y la presión arterial descienda rápidamente.

Cardio lento

Coronar su entrenamiento con 5 a 10 minutos de cardio fácil. Sólo tiene que marcar abajo de la intensidad de lo que estás haciendo, si se trata de correr, ciclismo indoor, o Zumba.

Extensión

Trate de poner fin a todas las sesiones con ejercicios de estiramiento, lo que aumenta la flexibilidad y puede reducir el riesgo de lesiones. Hágalo lentamente y suavemente. Respirar en cada tramo y no rebote. estiramientos suaves tales como rollos de hombro y rollos de la cadera también son perfectos después del entrenamiento. Trate de gotas de mentón, también: Baje la barbilla hacia el pecho y mantener una cuenta de cinco.

No tomar más tiempo de calentamiento si se planea una sesión de ejercicios de alta intensidad. Extenderlo a 10 minutos en lugar de 5.

No ir de cero a 60. Comenzar a un ritmo lento, y se da tiempo suficiente para volcar poco a poco las cosas.

No estirar cuando los músculos están calientes. Estirar los músculos fríos puede causar lesiones.

No empuje un tramo demasiado lejos. Si duele, entra en el tramo con mayor facilidad, respirar profundamente y relajarse en ella.

No mantener cada estiramiento de 15 a 30 segundos.

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FUENTES

Carol Ewing Garber, PhD, profesor asociado de ciencias del movimiento, Teachers College, Universidad de Columbia.

Joel Arpa, entrenador de celebridades, Nueva York, N. Y.

Mientras que usted está haciendo ejercicio, se debe contar entre …

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