activa en cualquier tamaño!

Activo a cualquier tamaño!

Introducción

Para caminar; Bailando; Montar en bicicleta; ejercicios en el agua; Entrenamiento de fuerza; La mente y el cuerpo de ejercicio; actividades de la vida diaria

Hay muchas organizaciones que proporcionan apoyo para los pacientes y los profesionales médicos. Ver la lista completa de los recursos.

¿Le gusta hacer actividad física una parte de su vida, pero no está seguro de cómo hacerlo?

Buenas noticias-que puede estar activo en cualquier tamaño y divertirse y sentirse bien haciéndolo!

La actividad física puede parecer difícil cuando usted tiene sobrepeso u obesidad. Usted puede obtener le falta el aire rápidamente. Los pies o en las articulaciones pueden doler. Puede ser difícil o costoso para encontrar la ropa y equipos adecuados. Y es posible que se sienta cohibido que se resuelve en frente de otros.

¿Por qué debería estar activo?

Frente a estos desafíos puede ser difícil, pero se puede hacer! Este folleto le dará muchos consejos y recursos para ser más activo y saludable en cualquier tamaño.

disminuir la presión arterial y azúcar en la sangre; ayudar a construir los huesos, músculos y articulaciones; ayudar a su corazón y pulmones funcionan mejor; aumentar la energía durante el día, ayuda para dormir por la noche, y mejorar el estado de ánimo

tener una enfermedad crónica como la diabetes, presión arterial alta, y / o enfermedades del corazón; tener un problema óseo o conjunta (por ejemplo, la espalda, la rodilla o la cadera) que pueda empeorar por un cambio en su actividad física; está seguro de su estado de salud o tiene alguna preocupación de que el ejercicio podría no ser seguro para usted

La actividad física puede ayudar a vivir más tiempo y protegerle de desarrollar problemas de salud graves, como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y derrame cerebral. La actividad física regular está relacionado con muchos beneficios para la salud. Le ayuda a sentirse mejor, ya que puede

Cuando se combina con un patrón de alimentación saludable, actividad física regular también puede ayudar a controlar su peso.

Estar activo con otros puede ser un montón de diversión! Se le puede dar la oportunidad de conocer gente nueva o pasar más tiempo con su familia y amigos.

tener dolor, tensión o presión en el pecho o el cuello, hombro o brazo .; sentirse mareado o enfermo .; son extremadamente corto de aliento .; sentir dolor en las articulaciones, los pies, los tobillos o las piernas. Se podría hacerse daño si se ignora el dolor.

mejorar su condición física; quemar calorías; sentirse con más energía

Las actividades en este folleto son seguros para la mayoría de la gente. Pero si usted tiene problemas de salud o cualquier problemas para mover o ser constante en sus pies, hable con su proveedor de atención médica antes de empezar. Véase el recuadro “¿Necesito ver a mi médico antes de empezar?” para más información.

Si usted ha estado inactivo durante un tiempo, comience lentamente y comprobar cómo se siente. Evitar las actividades de alto impacto, como saltar y aterrizar sobre una superficie dura podría dar lugar a lesiones. Realizar un entrenamiento más duro y más largo que se sienta más cómodo.

Mantenerse a salvo mientras hace ejercicio. Reducir la velocidad y detenerse si ve cualquiera de las señales de advertencia en las cajas de puntas a la derecha.

Cuando lo haga actividad física, el cuerpo trata de enfriarse por la sudoración. Usted puede perder agua cuando se está resolviendo. Para mantener su cuerpo hidratado, no olvide beber líquidos. El agua es una gran elección. Las bebidas deportivas son también una opción, pero tienen una gran cantidad de azúcar y le dará calorías adicionales.

¿Cómo puedo estar activo de forma segura?

Cuando al aire libre, hay que protegerse del sol aplíquese protector solar y un sombrero o visera y ropa protectora.

No necesita de técnicas y equipos especiales para hacer actividad física parte de su vida. Existen muchos tipos de actividades pueden ayudar a mejorar su salud, desde cosas que haces todos los días, como caminar a su perro, a los ejercicios planificados.

Pruebe diferentes actividades que disfrute. Veamos algunas ideas. Cualquier cosa que lo ponga en movimiento alrededor, aunque sea por unos minutos a la vez, es un comienzo saludable para ponerse en forma.

Caminar es la actividad física más popular entre los adultos. Es de bajo costo, conveniente, y generalmente no requiere ninguna ropa o equipos especiales.

Caminar le ayudará

Las preocupaciones sobre la seguridad pueden mantener a algunas personas al caminar. Elija una zona segura y bien iluminado para caminar. Trate de caminar en lugares que le gustan, como un centro comercial parque o de compras. Llevar a un amigo o familiar para charlar con usted, ya que este tipo de apoyo social puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de actividad. Muchos centros comerciales y parques tienen bancos donde se puede tomar un pequeño descanso si es difícil para que usted pueda caminar por un largo tiempo.

Si no tiene tiempo para una larga caminata, añadir paseos cortos en su lugar. Por ejemplo, en lugar de una caminata de 30 minutos, añadir tres caminatas de 10 minutos a su día. Esto hace que sea más fácil para adaptarse a su actividad en una apretada agenda.

Para aprender a crear su propio plan de caminar, ver el folleto Caminar WIN … Un paso en la dirección correcta, que se enumeran en la sección Recursos.

El baile puede ser un montón de diversión. Se puede bailar en un club de salud, un estudio de danza, o incluso en casa. Para bailar en casa, basta con mover el cuerpo a una cierta música viva o para un entrenamiento de baile en el televisor o el ordenador. Bailar puede ayudar

Si es difícil para que usted se mantiene de pie durante mucho tiempo, bailando mientras se está sentado puede ser una opción. A veces llamado el baile silla, esta actividad le permite mover los brazos y las piernas a la música mientras está tomando el peso de sus pies.

Andar en bicicleta no hace hincapié en cualquier parte del cuerpo, su peso se reparte entre sus brazos, la espalda y las caderas. Puede interior la bicicleta en una bicicleta estacionaria, o al aire libre en una bicicleta de carretera.

¿Qué tipo de actividades puedo hacer?

Es posible que desee utilizar una bicicleta reclinada. En este tipo de bicicleta, usted se sienta más cerca del suelo con las piernas hacia adelante para alcanzar los pedales. Esto puede sentirse mejor que estar sentado en posición vertical. El asiento de una bicicleta reclinada es también más ancho que el asiento en una bicicleta en posición vertical.

Use zapatos cómodos para caminar que ofrecen una gran cantidad de apoyo .; Usar camisas ligeras, holgadas que le permiten moverse con facilidad. Las mujeres deben usar un buen sostén de apoyo .; Utilizar pantalones elásticos que son cómodas y evite un rozamiento interno del muslo, tales como mallas o pantalones cortos de spandex.

tonificar los músculos; hacer que su corazón más fuerte; hacer que sus pulmones funcionen mejor

Un gorro de natación puede proteger tu cabello se moje. Después de su entrenamiento, quitar el tapón, refrescar su estilo, e ir .; Un peinado natural, trenzas cortas, o locomotoras puede ser más fácil que el pelo largo para cuidar de agua después de un entrenamiento .; Si tu cabello se siente dañado después de un baño, se puede encontrar champús para eliminar la acumulación de cloro en las farmacias.

ayuda a la flexibilidad. Puede mover su cuerpo en agua de manera que no puede en tierra .; reduce el riesgo de lesiones. El agua hace que su cuerpo flote. Esto mantiene las articulaciones de ser golpeado o sacudido y ayuda a prevenir dolores musculares y lesiones .; que se mantenga fresca. Puede mantenerse fresco en el agua, incluso cuando se trabaja duro.

Apunta a 2 a 3 días por semana de actividades de entrenamiento de fuerza .; Para cada ejercicio, el objetivo de 8 a 12 repeticiones. Si eso es demasiado duro, el peso que está levantando es demasiado pesado. Si es demasiado fácil, su peso es demasiado ligero .; Dar a sus músculos tiempo para recuperarse. No trabajar los mismos músculos 2 días seguidos.

Para andar en bicicleta al aire libre, es posible que desee probar una bicicleta de montaña. Estas bicicletas tienen neumáticos más anchos y son resistentes. También puede comprar un asiento más grande para poner en su bicicleta.

¿Dónde puedo estar activo?

Si usted decide comprar una bicicleta, comprobar su clasificación de peso (el número de libras que puede soportar) para asegurarse de que es seguro para usted.

construir y mantener los músculos fuertes a medida que envejece; función en las actividades diarias de mantener; mantener los huesos fuertes

ser más flexible y aumentar la fuerza; sentirse más relajado; mejorar el equilibrio y la postura

Si es posible, tomar de 2 a descansos de 3 minutos en el trabajo varias veces al día .; De pie o caminar en su lugar durante los comerciales de televisión .; Use las escaleras en vez del ascensor o las escaleras mecánicas siempre que sea posible.

¿Tiene el equipo de ejercicio apropiado para personas que pesan más? ¿Qué tipo de apoyo se proporcionará a su personal sobre cómo utilizar el equipo ?; ¿Ofrecen clases especiales para las personas que están empezando, adultos mayores o personas con problemas de movilidad ?; ¿Puedo probar el centro antes que firmar?

Natación y entrenamientos ponen menos tensión en sus articulaciones que caminar, correr, o andar en bicicleta, ya que no tiene que levantar o empujar a su propio peso. Si sus pies, la espalda o las articulaciones duelen cuando está de pie, estas actividades pueden ser mejores para usted. Si se siente cohibido o no puede encontrar un buen traje de baño, se puede usar pantalones cortos y una camiseta mientras nadas.

Unirse a un gimnasio o centro de recreación de la comunidad (ver cuadro de punta hacia la derecha para aclarar sus dudas al elegir un gimnasio) .; Disfrutar del aire libre por ir a dar un paseo en un parque local de seguridad .; Hacer ejercicio en la comodidad de su sala de estar por el control de un DVD de ejercicios en su biblioteca pública local.

El ejercicio en el agua

Usted no necesita saber nadar para hacer ejercicio en el agua, que puede hacer ejercicios en aguas poco profundas o en aguas profundas sin nadar.

Para entrenamientos de aguas poco profundas, el nivel del agua debe estar entre la cintura y el pecho. Trate de caminar en su lugar, para mover sus brazos de lado a lado, y lanzando golpes delante de usted.

Durante los entrenamientos de aguas profundas, la mayor parte de su cuerpo está bajo el agua. Por razones de seguridad y comodidad, usar el cinturón de espuma o un chaleco salvavidas.

Este tipo de actividad utiliza pesas libres, máquinas de levantamiento de pesas, bandas de resistencia, o su propio peso corporal para fortalecer los músculos.

¿Cómo puedo conseguir más allá de mis controles de carretera?

El entrenamiento de fuerza puede ayudar

¿Cómo puedo seguir con mis hábitos sanos?

Si usted apenas está comenzando, utilizando una máquina de levantamiento de pesas puede ser más seguro que las pesas. A medida que aumenta el tono muscular, es posible que desee agregar ejercicios de peso libre.

No necesita grandes bancos de pesas o pesas para hacer el entrenamiento de fuerza en su casa. Se puede utilizar un par de pesas de mano o incluso dos latas de sopa o jarras de leche lleno de agua o arroz. También puede utilizar su propio peso corporal, por ejemplo, por el subir y bajar de una silla o haciendo flexiones.

La forma apropiada es muy importante cuando el levantamiento de pesas. Es posible que desee programar una sesión con un entrenador personal para aprender qué ejercicios hacer y cómo hacerlo de forma segura. Es posible que tenga que consultar con su compañía de seguros acerca de si este servicio está cubierto por su plan.

recursos

Si usted decide comprar un gimnasio en casa, comprobar su clasificación de peso (el número de libras que puede soportar) para asegurarse de que es seguro para usted.

Su gimnasio local también puede ofrecer clases como yoga, tai chi o pilates. Este tipo de actividades pueden ayudarle

Estos tipos de clases pueden añadir variedad a su rutina de entrenamiento y ser un montón de diversión. Si algunos movimientos son difíciles para que usted pueda hacer o si tiene alguna lesión que se preocupan por, hablar con el instructor sobre la forma de adaptar los ejercicios y poses para satisfacer sus necesidades o comenzar con una clase para principiantes.

actividades de estilo de vida, tales como la jardinería o lavar el coche, son grandes maneras de conseguir en movimiento. Los pequeños cambios pueden agregar más actividad física a su día y mejorar su salud. Pruebe estas

Incluso un viaje de compras puede ser el ejercicio, ya que es una oportunidad de caminar y cargar con las bolsas. Hacer las tareas como cortar el césped, rastrillar las hojas, la jardinería y el trabajo de casa también cuenta.

Hay muchos lugares interesantes para estar activos. Estas son algunas de las opciones

Piense en sus barreras a la actividad física. A continuación, tratar de encontrar maneras creativas para hacer frente a ellos. Aquí están algunos ejemplos para ayudarle a empezar.

Mantener un diario de actividad es una herramienta útil para ayudar a mantener la motivación, mantenerse en el camino, y alcanzar sus objetivos. Puede ser útil para establecer una meta a corto plazo, un objetivo a largo plazo, y las recompensas para alcanzar esos objetivos. Utilice la actividad de la revista muestra a continuación para ayudarle a cumplir con sus hábitos saludables.

Ajuste a corto plazo y largo plazo metas. Primeros pasos con un objetivo factible es una gran manera de formar un nuevo hábito. Un objetivo a corto plazo podría ser caminar 5 a 10 minutos, 5 días a la semana. Un objetivo a largo plazo puede ser la de hacer al menos 30 minutos de actividad física a un nivel de intensidad moderada (actividad que te hace respirar más fuerte pero no lo hace el exceso de trabajo o exceso de calor) casi todos los días de la semana.

Para empezar, anote un gol en el diario de actividad muestra. Se específico. Por ejemplo, en lugar de “Voy a ser más activo,” establecer una meta como “Voy a ir a dar un paseo después de comer por lo menos 2 días a la semana.”

Establecer recompensas. Ya sea que su objetivo era estar activo durante 15 minutos al día, caminar más lejos de lo que hizo la semana pasada, o simplemente para mantener una actitud positiva, el reconocimiento de sus esfuerzos es una parte importante de mantenerse en la pista. Algunas ideas para recompensas incluyen música nueva a cobrarle hasta o 30 minutos de tiempo de silencio a sí mismo.

Escribe cómo se va a premiar en la revista actividad de la muestra.

Obtener apoyo. Obtener un familiar o amigo para estar físicamente activo con usted. Puede que sea más divertido y su compañero puede animarte y ayudar a cumplir con ella.

Anote que le apoyará en la revista actividad de la muestra.

Sigue el progreso. Es posible que no siente que está progresando, pero que cuando uno mira hacia atrás al punto de partida, puede ser una grata sorpresa! Puede hacer copias del diario de actividad en blanco para mantener un registro de sus esfuerzos.

Mi objetivo a corto plazo: Camine por lo menos 3 días de esta semana.

Mi objetivo a largo plazo: hacer 30 minutos de actividad física todos los días.

Para caminar

jardinería

5 minutos

20 minutos

5 minutos

2 veces cada una

Para caminar

extensión

8 minutos

15 minutos

8 minutos

10 minutos

Imprimir una página de diario en blanco (DOC, 12 KB) para realizar un seguimiento de sus esfuerzos y mejoras.

Haciendo parte regular la actividad de su vida es un gran paso! Comience lentamente y aplaudirse por cada gol que establecer y alcanzar.

Se paciente. Si no puede lograr su objetivo por primera vez o si sólo se adhieren a los objetivos de parte de la semana, recuerda que esto es parte del establecimiento de nuevos hábitos. Revisar sus objetivos, se les factible? Por qué le pegaste un obstáculo para el cumplimiento de su objetivo? Una lluvia de opciones para superar en el futuro. Llegar a un amigo o miembro de la familia para ayudar a apoyar sus objetivos.

Recuerde palmaditas en la espalda por tratar, y se centran en lo que va a hacer de manera diferente en movimiento hacia adelante. Lo más importante es no darse por vencido. Cualquier movimiento, aunque sea por poco tiempo, es una buena cosa! Recuerde, cada actividad se agrega a su vida es otro paso hacia una vida más saludable.

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales bierno) y otros componentes del Go- theernment) conducta y apoyar la investigación de muchas enfermedades y condiciones.

¿Cuáles son, y son adecuados para usted ?; son parte de la investigación clínica y en el corazón de todos los avances médicos. buscar nuevas formas de prevenir, detectar o tratar la enfermedad. Los investigadores también utilizan para mirar a otros aspectos de la atención, tales como la mejora de la calidad de vida de las personas con enfermedades crónicas. Averiguar si son adecuados para usted.

Lo que están abiertos ?; que están abiertos y están reclutando se puede ver en www.ClinicalTrials.

Theernment quiere agradecer; Steven Blair, P.E.D., Universidad de Carolina del Sur para la revisión de este folleto.

de junio de 2014